Sınav Kaygısıyla Baş Etmek İçin Minik İpuçları

Tıpkı grip, kızamık, suçiçeği gibi sınav kaygısı da bulaşıcıdır. Ebeveynlerden çocuklara rahatlıkla geçebilen bu duygu kimi zaman sağlıklı bir şekilde düşünmemize engel olacak kadar yoğun hissedilebilmektedir. Yoğun duygularla başa çıkmak ise hiç kolay değildir. Bu duygularla başa çıkmak için belirli ipuçlarını takip etmekte fayda vardır. Size yardımcı olabilecek ipuçlarını hayatınıza entegre etmeniz her zaman kolay olmaz. Bazen işe yarayıp yaramadığını görmek için defalarca aynı tekniği denersiniz. Eğer yolun sonunda daha iyi hissetmek varsa, daha önce denenmiş ve işe yaradığı gözlenmiş olan yöntemleri denemekten çekinmemeli, kendi yönteminizi bulana kadar denemeye devam etmelisiniz.

Sınav Anına Kısa Bir Göz Atış

 Kaygının hayatımızın üzerindeki etkisini en çok hissettiğimiz anlardan birisi de sınav anıdır. Yoğun bir duygunun bedenimizdeki tesirini fark etmeye başladığımız an geri dönüşü olmayan bir yola girdiğimizi düşünebiliriz. El titremesi, baş dönmesi, terleme… Bedenimizin adeta alarm verdiğini fark ederiz. Fakat ilk fark ettiğimiz; duygumuzun değişmeye başlamasıdır. Belki ufak bir gerginlikle girdiğimiz sınav salonunda sandalyemize doğru yürürken fark ederiz ki kocaman bir kaygı bulutu üzerimize doğru gelmektedir. Biliyoruz ki o bulut tam üzerimizde duracak, sınav başladığı an üzerimize bardaktan boşanırcasına bir kaygı seli yağdıracak. Bunun bilinciyle, bunu bilerek, adeta bunu bekleyerek otururuz o sandalyeye. Fakat duygu değişimini fark ettiğimiz an, ne hissettiğimizi ve ne düşündüğümüzü yakalayarak hislerimizi değiştirebiliriz.

Kaygı bulutunu gördüğünüz an kendinizi gözlemleyin, hislerinizde ve bedeninizde yaşanan değişimleri fark edin. Kontrolü ele almak için daima önce farkındalık kazanmamız gereklidir. Kendinizle o anda ne hissettiğinizi konuşun, bedeninizle sohbet edin. Size ne söylediğini dinleyin. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız sınav kaygısı yaşamanız doğaldır. Acaba hayatınızda ne farklı olsaydı kendinizi daha güvende hissederdiniz?

Sınav Kaygısıyla Baş Etmek İçin Minik İpuçları sinav kaygisi resim 1

Kendinizle farkındalık dolu sohbetler gerçekleştirmek, kaygıyla başa çıkmak için bir başlangıçtır. Bu güvensizlik hissiyle başa çıkabilmek için güvenli yer egzersizlerine başvurabilirsiniz. Kendinizi en güvende ve en huzurlu hissettiğiniz anda imgeleyin. Tüm detaylarıyla içerisinde bulunmak isteğiniz yeri düşünün, güvenli yerinize sığının ve orada içinizin huzur dolmasına izin verin. Duygularımızın dışında diğer fark ettiğimiz değişimler de bedenimizle ilgilidir. Gergin ve kaygılı insanların adeta büzülerek, kambur ve özgüvensiz bir şekilde oturduklarını gözlemleyebilirsiniz. Kendinizi bu duruşta yakaladığınız an bunu tersine çevirin. Fark ettiğiniz üzere burada yine farkındalık konusu devreye girmektedir.

Sınav esnasında adeta büyük bir goril gibi oturun. Goriller çok büyüktür ve çok yer kaplarlar. Tıpkı gergin ve kaygılı bir insanın tam aksi gibi. Sınav esnasında bir goril gibi oturarak beyninize mesaj vermek sizin elinizde. Beyninizi kaygılı olmadığınıza inandırdığınız zaman üzerinizdeki kaygı bulutu yerini gökkuşağına bırakacaktır. Aynı zamanda dişlerinizi göstererek gülümsemek beyne her şey yolunda mesajını iletecektir. Günümüzde yüzlerimizin maskelerin ardına hapsolduğu gerçeğini düşünecek olursak, bu yöntemi rahatlıkla yakın bir zaman diliminde konfor alanınızın dışında olduğunuz bir zaman deneyebilirsiniz. Kaygınızla vedalaşmanıza yarar sağlayacak olan küçük akıl oyunlarını kendi üzerinizde denemekten çekinmemek gereklidir. Hangi yöntemin sizin kaygınızı yok etmek için daha uygun bir yol olduğunu anlamak için kendinize fırsat tanımalısınız.

Sınav Kaygısının Hayatımıza Girişi

Kaygıyı tetikleyen faktörlerden en önemlisi tıpkı kaygıyı muhtemelen size bulaştırmış olan ebeveynlerin olumsuz tutumlarıdır. Okuldaki not sistemi ve öğretmen tutumları da yaşanan kaygıyı çoğunlukla besler niteliktedir. Bu sebeple sınav kaygısı küçük yaşlarda başa çıkılması gereken özel bir kaygı türü olarak bir anda hayatımıza girmiş olur. Bize yardımcı olmayan, yardımcı olmadığı gibi kaygı seviyemizin yükselmesine sebep olan otorite figürlerinin yanındayken veya içinde bulunulan gergin ortamlar dolayısıyla kaygılı hissettiğiniz anlarda kendinizi üzerinize bir zırh giymiş gibi imgeleyin ve bu zırhın sizi tüm olumsuz söylemlerden koruyor olduğuna kendinizi ikna edin.

Yeni Rutinler

Hayatınızda kaygının etkisini daha az hissetmek ve sınav anı gibi önemli anlarda daha rahat olabilmek için düzenli olarak nefes egzersizlerine, sağlıklı beslenmeye ve spora vakit ayırmalısınız. Hayat kalitenizi olumsuz etkileyen yoğun bir duyguyla başa çıkabilmek için hayatınıza yeni rutinler sokmanız gerekebilir. Zihinsel ve fiziksel sağlık birbirini tamamlar. Zihninizi rahatlatmak için yaptığınız egzersizler beden sağlığınıza hizmet eder. Zaman zamansa tam tersi olarak bedeninizin iyiliği için yapmış olduğunuz egzersizlerin zihninizi rahatlattığını fark edersiniz.

Kaygıyla baş etmek için hem zihnimizle hem bedenimizle ilgilenmeliyiz. Özellikle üniversite sınavı gibi büyük stres kaynağı olan sınavlarla ilgili yapılabilecek başka etkinlikler de vardır. Bunlardan biri sınav yerinizi önceden görmeye gitmektir. Aşinalık, tanıdıklık hissi insana kendini güvende hissettirir. Bir başka öneri ise sınava son bir ay kala her gün sınav sabahı rutininizi gerçekleştirmektir. Örneğin son bir ay kala sınav günü uyanacağınız saatte uyanmak size oldukça yardımcı olacaktır.

Tüm duygularımızı kabullenmemiz gerektiği gibi kaygıyı da kabullenmemiz gereklidir. Fakat çok yoğun bir şekilde hissedilen duyguların etkisini azaltmak için belli yöntemlere başvurabilirsiniz. Hayatınızda belirli değişiklikler yapmak için bazı ipuçlarını kullanın ve değişime izin verin. Yardım almaktan ve bir uzmana danışmaktan çekinmeyin.

(Editör Tavsiyesi: Web sitesinde yer alan ”Anksiyete Nedir?” yazısını okumak için tıklayınız.)

Anahtar Kelimeler: Sınav kaygısı, sınav, kaygı

Kaynakça:

  • Aksoy İpek, Sınav Kaygısı Semineri, Ağustos 2020, İzmir

Yazar: Gülce İnce

Merhaba ben Gülce. Ankara Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık öğrencisiyim. Sizlerle kendi düşüncelerimi paylaşmak ve ilgimi çeken konuları kendi perspektifimden sizlere aktarmak için buradayım. Türk edebiyatına büyük ilgi duyuyor, nadir bulunan, baskısı tükenmiş ama asla eskimeyen, değerli kitapları okumaktan hoşlanıyorum. Bu sebeple tahmin edilebileceği gibi sahafları gezmekten de çok keyif alıyorum. Okumanın, akabinde araştırma yapmanın ve bilgilerimizi paylaşmak adına yazı yazmanın çok değerli olduğunu düşünüyorum. Go Psikoloji’ye hoşgeldiniz!

Bir Yorum

Yorum Yap
  1. Sınav anlarında başlayan el titremesi ve el terlemesi sorunun zamanında kontrol altına alınmadığı için bu durumu günlük hayatıma ve sınav sonrası hayatıma taşımış biri olarak gülce hanıma farkındalık yazısı için teşekkür ediyorum.Elinize sağlık:)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kırık Camlar Teoirisi kapak

Kırık Camlar Teorisi

8 psikoterapi yöntemi

En Yaygın 8 Psikoterapi Yöntemi